Как не перебрать с витамином D

И действительно, почему мы не испытываем никаких проблем с избытком витамина С, витаминов группы В, витамина Е или того же бета-каротина, а вот с витамином D вышла такая досадная неувязка? Чем он плох?

Нет, витамин D ничем не хуже других витаминов, просто… в пище наших предков его почти не было. В диких условиях витамин D в достаточных количествах можно встретить лишь в некоторых (не самых частых) видах северных рыб и в яичных желтках. Согласитесь, для наших далеких предков раздобыть это в природе было так же непросто, как достать копченую колбасу для советского человека из глубинки.

Соответственно, почти весь свой витамин D наши предки получали путем «фотосинтеза», когда под влиянием ультрафиолетовых лучей в коже синтезировался этот незаменимый витамин. На большее рассчитывать было бессмысленно, а значит, и придумывать системы выведения или блокировки лишнего витамина не было необходимости.

Как показывают исследования, у людей, живущих в районе экватора (как наши далекие предки) и регулярно подвергающихся инсоляции, концентрация витамина D в крови колеблется в районе 30–60 нг/мл. А это лишь немного больше принятой сегодня средней нормы в 30 нг/мл и даже близко не дотягивает до нижнего порога развития первых признаков гипервитаминоза (150 нг/мл).

То есть даже выбирая весь солнечный витамин D, но при этом почти не имея других его источников, организм наших предков (а значит, и наш с вами) даже теоретически не мог дотянуть до опасных концентраций. Зачем городить огород и тратиться на системы защиты от гипервитаминоза?

Существует эмпирическое правило: 100 МЕ витамина D повышают его концентрацию в крови на 1 нг/мл. То есть если вы северный человек, да еще и вегетарианец (и, значит, содержание собственного витамина D у вас около нуля), вам необходимо ежедневно принимать 3000 МЕ витамина D для поддержания его нормального уровня в 30 нг/мл.

А если вы обычный человек, у которого и с солнцем все в порядке, и рыба каждый день на столе, и молоко, обогащенное витамином D? Какая профилактическая доза витамина D может считаться абсолютно безопасной?

Общая рекомендация врачей сегодня такова: если ежедневный прием препаратов витамина D не превышает 4000 МЕ, риск гипервитаминоза равен нулю и не требует проверки концентрации витамина в организме. И это вполне понятно, если вспомнить упомянутое выше правило. (Хотя многие эксперты смело повышают эту планку и до 6000–8000 МЕ витамина D в сутки.)

Приведу данные интересного исследования, которое как раз и было инициировано для того, чтобы оценить риск скрытого гипервитаминоза D на фоне активных рекомендаций по дополнительному приему препаратов этого витамина и обогащения им продуктов повседневного питания (D.Dudenkov, Mayo Clin Proc 2015 May:90(5);577-586).

Так вот, из 20 308 анализов лишь у 8,4% уровень витамина D в крови был в диапазоне 50–80 нг/мл (что, напомню, является пусть и верхней, но вполне естественной границей нормы для жителей экваториальных областей). Уровень в 80–100 нг/мл был обнаружен всего в 0,6%, концентрация >100 нг/мл – лишь в 0,2%.

При этом из всей этой большой выборки был выявлен лишь один случай настоящего гипервитаминоза D с клиническими проявлениями и уровнем витамина в крови более 350 нг/мл. У всех же остальных почти 90% уровень витамина D в организме был или нормальным, или часто даже ниже нормы.