Вы пытались сжечь жир без потери мышц? Это не легко, но возможно.
Все, что вам нужно, это приспособить свое питание и тренировки для достижения своей цели. Тем не менее, существует слишком много ошибок, которые вы можете совершить по незнанию.
При уменьшении процента жира с сохранением мышечной ткани очень важно обеспечить достаточное употребление белка. Белки являются одним из наиболее важных питательных веществ и важны при сжигании жира по нескольким причинам :
Исследования показывают, что при похудении белок должен составлять 30% ежедневного потребления калорий. Этот факт подтверждается результатами исследования с участием мужчин с лишним весом. В случае когда белки составляли 25% их повседневного употребления калорий, мыслей о еде стало меньше на 60%, а желание съесть что-то вредное вечером уменьшилось на 50%. Участники другого исследования употребляли 30% белков в соотношении к ежедневному употреблению калорий. Согласно результатам, они потребляли 441 калорию в день и потеряли 5 кг за 12 недель. Вы заинтересованы в результатах исследования и хотите лучше разбираться в соотношении белков в граммах? Если вы принимаете 2000 калорий в день, 30% из этого составляет около 150 граммов белка. Вы можете легко рассчитать соответствующее содержание белка, умножив ежедневное употребление калорий на 0,075
Вы можете посчитать разумным резко сократить употребление калорий, чтобы добиться уменьшения процента жира, но это решение приведет вас к совершенно другому результату. Такой способ питания очень близок к голодовке, а недостаток энергии в рационе заставляет организм получать энергию из мышечной ткани. Помимо разрушения мышц, употребление витаминов и других питательных веществ значительно сократиться, что приведет к плохой регенерации мышц после тренировки. Резкое снижение калорий заставит вас чувствовать себя голодным, вы станете нетерпеливым, и вы будете постоянно думать о еде. Голод – не единственная проблема, возникающая при внезапном и резком снижении суточного потребления калорий.
Такие диеты также ведут к :При уменьшении потребления калорий важно, чтобы оно не “шокировало” ваш организм. Начните умеренно снижать употребление калорий, желательно уменьшите употребление калорий на 200-500 ккал.
Жидкость может уменьшить чувство голода, она будет наполнять ваш желудок, тем самым продлевая чувство сытости. Исследование 2014 года показало, что употребление 0,5 литра воды примерно за 30 минут до завтрака, обеда и ужина уменьшает чувство голода и, следовательно, общий вес. Достаточное употребление воды обеспечивает, помимо прочего, вымывание вредных веществ из организма, поддерживает функцию почек, а также восстанавливает пищеварительную систему. Оно также важно для метаболизма жиров и углеводов. Процесс переваривания жиров называется липолизом, и на первой стадии молекулы воды воздействуют на триглицериды, которые распадаются на глицерин и жирные кислоты. Другой причиной пополнения запасов жидкости для спортсменов и активных людей является ее влияние на функциональность и подвижность хрящей. Кроме того, вода важна для правильного функционирования легких, сердца и других органов, уменьшения усталости и мышечных спазмов
Организм сжигает мышцы?Искусственно поддерживая большой объем сильной мышечной ткани, круглосуточно жгущей нашу энергию, мы идем против эволюции. Наш организм будет сопротивляться. Под любым предлогом он попытается в буквальном смысле уничтожить эти лишние мышечные волокна, чтобы они не тратили драгоценную энергию, а, наоборот, отдавали ее, поскольку запас мышечного белка можно быстро сжечь с образованием энергии.
Чтобы этого не допустить, нужно нагружать свои сильные мышцы практически постоянно, все время сохраняя физическую форму, высокий расход энергии и высокий базовый метаболизм. Таким образом мы, условно говоря, приобретаем новый орган, который абсолютно антиэволюционно, крайне неэкономно и в очень больших масштабах начинает жечь нашу энергию. Причем 24 часа в сутки.
Более того, для поддержания работы этого органа нам придется не только изматывать себя в тренажерном зале, но и перейти на преимущественно белковое питание, необходимое для строительства и поддержания мышц.
Это вредно?Однозначно так утверждать нельзя. Конечно, развитие и максимальное совершенствование выносливых мышечных волокон намного более органичны для большинства людей. Но не нужно забывать о том, зачем они появились в процессе эволюции и почему стали столь естественными и оправданными. Во многом – как ответ на очень скудный и трудно добываемый рацион. То есть эволюционными и естественными их можно считать только до тех пор, пока рацион будет оставаться у нас ограниченным. А сегодня сказать такое о себе могут лишь единицы.
И наоборот: если сегодня наш суточный рацион не умещается не то что в две, но даже в три и четыре тысячи килокалорий, это уже нельзя считать естественным и органичным с точки зрения нашей эволюции. В этом контексте наличие большого объема сильных мышечных волокон, сжигающих огромное количество лишней энергии, является намного более оправданным.
Как мышцы забирают энергию?Целенаправленное развитие силовой мускулатуры обеспечивает не только резкое увеличение энергозатрат и повышение базового метаболизма. Есть еще один эффект, крайне благоприятный с точки зрения стройности фигуры и общего здоровья.
Наши мышцы потребляют очень много энергии. Львиная доля этой энергии образуется из углеводов. Чем больше объем и масса наших мышц, тем больше углеводов им требуется. Однако углеводы не могут просто так попасть в мышечные (равно как и в любые другие) клетки – им необходима помощь гормона инсулина.
Именно для этого на поверхности активных мышечных клеток присутствует множество инсулиновых рецепторов. Эти рецепторы можно сравнить с воротами в клеточных стенках, которые инсулин, словно ключ, открывает для поступающих из крови углеводов.
Таким образом инсулин сбрасывает излишки глюкозы в мышцы, не допуская опасного повышения уровня сахара в крови, и обеспечивает мышцы энергией.
Если мы прекращаем нагружать мышцы, они начинают атрофироваться. Соответственно, и инсулиновые рецепторы становятся ненужными. Поэтому их количество на поверхности мышечных клеток резко сокращается.
Однако обычно низкая двигательная активность у современного человека сопровождается хроническим перееданием, причем преимущественно углеводной пищи. Это закономерно приводит к частым эпизодам повышения уровня сахара в крови. Но инсулин уже не может открыть запасной шлюз и сбросить избыток глюкозы в мышцы: мышцам энергия почти совсем не нужна, да и инсулиновых рецепторов уже слишком мало.
Чтобы как-то выполнить свою задачу, инсулин направляет глюкозу в жировые клетки, где она и преобразуется в жир. Количество инсулиновых рецепторов на поверхности жировых клеток стремительно растет. У некоторых людей оно может превосходить число таковых в мышечных клетках!
В результате из множества путей преобразования углеводов пищи остается, по сути, только один – из кишечника в кровь и далее напрямую в жировую ткань. Все еще удивляетесь, почему весы сошли с ума и как пара конфет могла дать такой прирост?! Вот вам и ответ.
Но стоит вновь нагрузить мышцы, как количество инсулиновых рецепторов очень скоро сравнится с их количеством в жировых клетках.
Если продолжать тренировки, количество инсулиновых рецепторов в мышцах начнет стремительно увеличиваться. В результате вероятность превращения лишних углеводов в жир у человека с большой мышечной массой снижается в разы!
Дело в том, что плотность инсулиновых рецепторов в сильных мышечных волокнах выше, чем в выносливых. Во-первых, выносливые волокна не могут похвастаться объемом. Во-вторых, вследствие высочайшей энергоэффективности они требуют не так много энергии. И в-третьих, выносливые мышечные волокна, помимо глюкозы, могут использовать в качестве источника энергии жирные кислоты, и весьма эффективно.
С сильными мышечными волокнами все наоборот. Они отличаются значительным объемом и очень высокой потребностью в энергии, причем почти на 100% в виде глюкозы. А это значит, что у людей с активной и постоянно поддерживаемой регулярными нагрузками силовой мускулатурой вероятность превращения углеводов в жир минимальна.
Препараты являются искусственным гормоном роста, который идентичен ему по действию.Поэтому лечение препаратами …
Во-первых, это базовый метаболизм.Базовый метаболизм обуславливает 75–80% нашей ежедневной потребности в энергии.Интенсивно …
bioreal.ru