Гликемический индекс

Чем отличаются простые углеводы от быстрых?

Если простые углеводы (глюкоза, фруктоза) всегда являются быстрыми, то не все быстрые — простыми. Например, крахмал и мальтодекстрин, обладая сложной структурой, отличаются высокой скоростью усвоения — их причисляют к быстрым углеводам.

Примерами легких для усвоения углеводов является сахар, конфеты, сладости и выпечка. Также в список продуктов с быстрыми углеводами входят белый рис и некоторые сладкие фрукты — они отличаются высоким гликемическим индексом и резко повышают уровень сахара в крови.

Быстрые углеводы пищи опасны в высоких дозах и при постоянном употреблении.

Да-да! В ответ на поступление в кровь больших порций глюкозы у нас выделяются гормоны удовольствия.

В этом заключался великой эволюционный смысл: если вдруг тебе повезло встретить источник чистой глюкозы – съешь ее всю, ведь другого такого случая может и не быть. И даже если этот ценнейший ресурс поступит в большом избытке, он не принесет никакого вреда.

Для наших далеких предков это было вопросом выживания. А в наш сытый, спокойный и благополучный век мы страдаем от этого и мучительно боремся с такими «запасами».

Быстрые углеводы — это легкоусвояемые углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. Преимущественно обладают простой структурой и состоят из одной или двух молекул (фруктоза, глюкоза, лактоза) — подобные углеводы отличаются сладким вкусом и хорошо растворимы в воде.

Кроме этого, к быстрым углеводам относят продукты со сложной структурой молекул, но с высокой скоростью усвоения. В список входит белый рис, мука, крахмал — содержащиеся в них калории усваиваются организмом также легко, как калории из простых углеводов.

Вред быстрых углеводов состоит в том, что они резко повышают уровень сахара в крови — это нарушает механизмы выработки инсулина и приводит к нарушению обмена веществ. Роль играет и то, что калории быстрых углеводов откладываются преимущественно в подкожный жир на животе.

Поэтому – точно так же, как в случае настоящих наркотиков, – чистые углеводы лучше даже не пробовать. Либо… научиться с ними правильно обращаться.

Отказаться не так легко. Вкусовые рецепторы, реагирующие на сладкое, могут помочь нам безошибочно определить наличие даже небольших количеств чистой глюкозы, фруктозы, сахарозы или мальтозы в тех или иных продуктах. Однако это только верхушка айсберга. Дело в том, что крахмал, не имеющий сладкого вкуса, содержится в привычных продуктах питания гораздо в больших объемах. Но это та же самая глюкоза, просто упакованная в крупные блоки.

Категоричный отказ от продуктов, содержащих чистые углеводы или крахмал, тоже не может считаться правильной стратегией. Сахара в каком-то количестве обязательно присутствуют в любых фруктах и большинстве овощей. А крахмал входит в состав круп, семян и многих клубневых овощей.

Эти продукты являются очень важными частями здоровой диеты! Все «прелести» отказа от них мы наблюдаем у последователей строгих безуглеводных диет. По сути, у нас нет другого выбора, кроме как научиться брать все хорошее от углеводных продуктов и максимально оградить себя от всего плохого, что в них может быть.

– крайне полезная и очень универсальная система оценки углеводных продуктов. Этот индекс показывает, через какое время углеводы, содержащиеся в пище, пройдут все этапы пищеварения и попадут в кровь в виде чистой глюкозы.

При этом оценивается не временной интервал как таковой, а производится сравнение с чистой глюкозой. Скорость ее усвоения является стандартной для всех людей и является удобной константой с условным значением 100.

Чем больше в том или ином продукте глюкозы, сахарозы и крахмала и чем меньше веществ, сдерживающих их усвоение, тем быстрее глюкоза будет попадать в кровь. Соответственно, гликемический индекс такого продукта будет стремиться к 100. Если же перед нами продукт, в котором все наоборот, то его индекс, по понятным причинам, будет значительно меньше.

Гликемический индекс картофельных чипсов (притом что они совсем не сладкие) равен 100. Это означает, что свободные углеводы в составе чипсов будут усваиваться с такой же скоростью, что и чистая глюкоза. Поскольку чипсы – это почти чистый крахмал, да еще и термически обработанный, это вполне понятно.

Главными веществами, сдерживающими усвоение крахмала и чистых углеводов, являются пищевые волокна – неперевариваемые сложные углеводы. И в зрелом, селекционном и очищенном от кожуры картофеле пищевых волокон почти нет. Клетчатка, которая там еще каким-то чудом осталась, разрушается при температурной обработке.

В вареной капусте брокколи очень мало чистых углеводов, крахмала и большое количество клетчатки. Благодаря этому даже небольшое количество свободных сахаров усваивается крайне медленно. Цифра 15 (15% от 100-процентной усвояемости) означает, что быстрые углеводы в составе данного продукта усваиваются почти в семь раз медленнее по сравнению с чистой глюкозой.

То есть чтобы получить серьезный скачок глюкозы, как в медицинском тесте с раствором с 75 граммами глюкозы, следует съесть вареной брокколи в эквиваленте 75 х 7 = 525 граммов глюкозы. А это более 36 кг! Вызвать хоть сколько-нибудь заметное повышение уровня глюкозы в крови с помощью этого продукта не удастся при всем желании.

На первый взгляд гликемический индекс дает почти идеальную классификацию углеводных продуктов. Чем он ближе к 100, тем меньше такой пищи должно быть в нашем рационе. И наоборот, тем больше продуктов с гликемическим индексом меньше 30 стоит употреблять.

Соблюдение правильного гликемического индекса позволяет не только сократить потребление чистых углеводов, но и нарастить долю полезной растительной клетчатки в питании.

Однако, как и любая другая слишком универсальная и излишне упрощенная система, правило гликемического индекса может иметь и целый ряд недостатков.

Гликемический индекс гречневой каши составляет 50–60. На первый взгляд, вполне неплохо. Витаминов, минералов и клетчатки много, углеводы усваиваются почти в два раза медленнее чистой глюкозы – отличный продукт!

Но если взять абсолютные цифры содержания крахмала, картина будет далеко не однозначная.

А если кроме порции гречневой каши в рацион войдет что-то еще, как это обычно и бывает? А если каши будет больше 300 г? И кто сказал, что 30–40 г в эквиваленте чистой глюкозы – это безопасное количество углеводов абсолютно для всех?

75 г чистой глюкозы в ходе медицинского теста приводят к очень резким нарушениям регуляции уровня сахара в крови. Так где же гарантия, что 40 г для всех пройдут бесследно?

Киви имеет относительно высокий гликемический индекс – более 60. Сладкий фрукт, много чистых сахаров, да еще и с довольно высокой скоростью усвоения, судя по гликемическому индексу… Оценим его реальное влияние на углеводный обмен.

В действительности два спелых крупных киви содержат быстрых углеводов в эквиваленте всего лишь 10–12 г чистой глюкозы (с поправкой на гликемический индекс). При этом они обеспечивают тройную дозу витамина С и суточную дозу витамина К. А еще на четверть удовлетворяют потребность в витамине Е и фолиевой кислоте, не говоря уже о калии, меди и марганце.

Гликемический индекс является лишь первичным фильтром. С его помощью мы можем грубо рассортировать углеводные продукты. Одни однозначно вредны, их даже не стоит рассматривать в своем рационе, а другие при определенных условиях могут периодически входить в него или даже составлять основу вашей диеты.

Система гликемического индекса не может быть базовой еще и потому, что она отталкивается от содержания свободных углеводов в пище и от скорости их усвоения. Такой подход абсолютно оправдан при сахарном диабете. Но в целом для целей здорового питания он не очень применим.