Маркеры питания

Важные индексы питания

Подсолнечное и кукурузное масло, мясо и молоко, сыр, масло и хлеб – все это обычные продукты нашего ежедневного рациона. И все они являются прекрасными источниками незаменимых омега-6 жиров: арахидоновой жирной кислоты (животного происхождения) либо линолевой кислоты (растительного происхождения), из которой мы можем синтезировать нужную нам арахидоновую кислоту.

Рацион среднестатистического человека, мягко говоря, не богат морской рыбой и морепродуктами, а именно они являются главным источником омега-3 жиров (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты).

Льняное или рапсовое масло, шпинат и часть орехов (особенно грецкие) тоже не замечены в списках бестселлеров, тем более что омега-3 жиры в их составе (а именно альфа-линоленовая кислота) – это полуфабрикат, и организм должен будет еще постараться синтезировать из него нужные нам омега-3 жиры, а это не так просто и быстро.

Ах да, яичные желтки тоже содержат и омега-3 и омега-6 жиры, но… большинство людей избегают и их из-за высокого содержания холестерина.

А зачем нам эти омега-3 и омега-6 ? Все очень просто: эти жирные кислоты (в составе фосфолипидов) нужны для построения оболочек любых наших клеток. Причем – это очень важно! – омега-3 и омега-6 в клетках должны быть в строго определенном соотношении.

Если это соотношение будет заметно меняться, это скажется на нашем здоровье. Дело в том, что омега-6 и омега-3 жиры являются источниками важнейших внутриклеточных регуляторов – простагландинов. Эти вещества, подобно гормонам, регулируют очень многие процессы в нашем организме.

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты регулируют наши функции по принципу «плюс-минус»: вещества, синтезируемые из омега-6 жиров, действуют противоположно веществам, которые образуются из омега-3 жиров. За счет этого организм может очень тонко «подруливать» разные свои функции.

Вещества, которые образуются в клетках из омега-6 жиров, стимулируют свертываемость крови, сужают кровеносные сосуды, повышают возбудимость сердца и частоту сердечных сокращений. А вот вещества-регуляторы из омега-3 жиров действуют с точностью до наоборот!

Если соотношение омеги-3 и омеги-6 в клетках правильное, организм может очень быстро вмешиваться в работу сердечно-сосудистой системы. Нужно повысить свертываемость крови – дернул за одну ниточку, нужно срочно снизить риск тромбоза – дернул за другую.

Та же картина наблюдается и в отношении баланса воспалительных и, наоборот, противовоспалительных (и антиаллергических) веществ.

Хищники съедают в разы больше плоти, чем даже самый закоренелый мясоед. Соответственно, они получают и омегу-3, и омегу-6 в готовом виде, в полном объеме и в нужном соотношении.

Травоядные перемалывают тонны разнообразной травы – никакой вегетарианец и рядом не стоял. Само собой, что у них нет нужды ни в омега-6, ни в омега-3 жирах, так как в растениях есть и те и другие. И пусть концентрация там небольшая – травоядные компенсируют это количеством.

Не так у среднестатистического горожанина. Омегу-6 он получает с лихвой, а вот рыбу и лен с рапсом он явно не жалует. В итоге омега-6 жиров в его клетках в избытке, а омега-3 стремится к нулю. И когда организму нужно дернуть за ниточку омеги-3 для снижения, скажем, артериального давления или аллергического фона, у него это выходит очень плохо.

У диетологов есть упрощенное, но в целом верное понятие о том, сколько нужно употреблять омега-6 и омега-3 жирных кислот для оптимального здоровья: 2:1. Если же взять обычного жителя США, Северной Европы или России, мы увидим, что это соотношение уже составляет 10:1 и даже 20:1! И это не удивительно.

Во-первых, основу нашего рациона составляют сегодня мясо, молоко, хлеб и подсолнечное (или кукурузное) масло. Все это преимущественно источники омега-6 жирных кислот.

Более того, использование фуражного зерна (а это богатый источник омега-6 жиров) в животноводстве и птицеводстве изменяет нормальное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот в мясных продуктах в сторону последних.

Во-вторых, мы сократили количество морской рыбы и морепродуктов, а если и едим их, то по большей части в виде искусственно выращенного лосося, который довольно беден омега-3 жирами. Соответственно, готовые омега-3 жирные кислоты нам просто неоткуда получить.

В-третьих, даже если мы вспомним свое травоядное прошлое и включим в свой рацион льняное масло, грецкие орехи и прочие источники альфа-линоленовой кислоты в надежде на то, что сможем синтезировать из нее нужные нам омега-3 жиры, у нас это может и не получиться.

Дело в том, что линолевая кислота, которую мы в избытке получаем из привычного нам рациона (прежде всего, подсолнечное масло и хлеб) конкурирует с альфа-линоленовой кислотой за одни и те же ферменты, которые превращают первую в омегу-6, а вторую – в омегу-3.

Сегодня омега-3 жиры нам необходимы почти как лекарства диабетику, у которого только два пути: кардинально менять питание или компенсировать последствия своих пищевых привычек с помощью фармпрепаратов или БАД.

В нашем конкретном случае дополнительный прием омега-3 жиров нужен для исправления нарушенного омега-6/oмега-3 индекса.

В 2009 году группа ученых попыталась свести все имеющиеся на то время данные о влиянии питания на воспалительный фон в виде более или менее простого индекса. Он получил название dietary inflammatory index (DII), или «воспалительный индекс пищи» (Cavicchia P et al, J Nutr 2009;139:2365-72).

Ориентируясь на совершенно конкретные и измеримые показатели воспаления (С-реактивный белок, интерлейкины, ФНО-альфа), эти ученые выделили продукты питания, которые способствуют воспалению и наоборот – значительно снижают этот риск.

К компонентам пищи, способствующим воспалительным процессам, относятся в первую очередь простые углеводы и животные (насыщенные) жиры. Кроме них, это еще и холестерин, железо и совсем в небольшой степени витамин В12 и белок.

Наоборот, снижают воспалительный фон такие нутриенты, как пищевая клетчатка, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и все пищевые антиоксиданты. В эту же категорию входят также витамин D, витамины группы В и магний. Очень важным элементом противовоспалительной диеты являются также такие растительные антиоксиданты, как полифенолы (флавоноиды), но, поскольку информация об их содержании до сих пор встречается нечасто на этикетках продуктов, мы их учитывать не будем.

Любопытно, что и этиловый спирт снижает активность воспалительных процессов, но здесь возникает очень сложный вопрос дозировки (как и со всеми другими потенциально положительными свойствами этанола). Кофеин также является мощным противовоспалительным веществом, но его мы тоже не будем учитывать из-за ряда спорных моментов.

Вопрос расчета воспалительного индекса пищи – самая сложная часть этого научного проекта. Предложенная система коэффициентов и весов разных показателей настолько сложна, что рассчитать индекс без специальной компьютерной программы практически невозможно. Поэтому я взял на себя смелость значительно упростить систему расчета так, чтобы она была доступной практически для любого человека.

Во-первых, можно без особого ущерба значительно сократить списки воспалительных и противовоспалительных продуктов, выбрав из них только самые главные и понятные.

Во-вторых, сложную систему коэффициентов и весов можно заменить на единицы измерения этих нутриентов, которые есть на этикетках продуктов или в любом справочнике.

Итого – на «воспалительную» чашу весов мы кладем насыщенные жиры и простые углеводы, количество которых рассчитано как разница общих углеводов и клетчатки, а также и холестерин. Жиры у углеводы мы считаем в граммах, а холестерин – в миллиграммах, поделенных на 10.

На «противовоспалительную» чашу весов мы кладем пищевую клетчатку (в граммах), витамины А (в международных единицах, поделенных на 100), витамин D (в международных единицах, поделенных на 10), витамины С, Е, витамины группы В (сумма витаминов В1, В2, В6 и ниацина), бета-каротин, цинк (все в миллиграммах), магний (в миллиграммах, поделенных на 10), селен (в микрограммах, поделенных на 10) и омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (в миллиграммах, поделенных на 100). Деление некоторых единиц измерения на 10 или 100 необходимо, чтобы уравнять веса нутриентов, единицы измерения которых отличаются на несколько порядков.

В  упрощенной системе соотношение суммарных цифр воспалительных и противовоспалительных веществ в норме должно быть примерно одинаковым – около 1:1.

Если количество первых начинает ощутимо превышать количество вторых, риск воспалительных процессов и inflammaging значительно повышается (и наоборот).

Для проверки такой системы расчета воспалительного индекса давайте возьмем рекомендованные суточные нормы основных нутриентов, соответствующие правильному и сбалансированному питанию.

Воспалительные нутриенты: насыщенные жиры – 20 г, углеводы (без клетчатки) – 270 г, холестерин – 300 мг. Итого мы получаем 20 + 270 + 30 = 320.

Противовоспалительные нутриенты: пищевая клетчатка – 30 г, витамин А – 3300 МЕ, витамин D – 400 МЕ, витамин С – 90 мг, бета-каротин – 5 мг, витамин Е – 15 мг, цинк – 15 мг, магний – 400 мг, селен – 70 мкг, витамины группы В – 25 мг, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты – 2000 мг.

Итого мы получаем: 30 + 33 + 40 + 90 + 5 + 15 + 15 + 40 +7 + 25 + 20 = 320. Соотношение воспалительных и противовоспалительных нутриентов составляет ровно 1:1, что подтверждает правильность системы расчета.

А теперь (для проверки) посчитаем воспалительный индекс фастфуда, состоящего из двух порций гамбургера с картошкой фри и колой. Экстремальный, но все же далеко не гипотетический пример.

Подобные обед и ужин (положим, завтрак был совсем легким) принесут нам в конце дня 10 г насыщенных жиров, 166 г углеводов и 60 мг холестерина. Воспалительный потенциал: 10 + 166 + 6 = 182.

Из противовоспалительных веществ мы получим: клетчатки – 8 г, витамина С – 26 мг, витамина Е – 0,4 мг, витаминов группы В – 15 мг, магния – 100 мг, цинка – 5,8 мг, селена – 50 мкг, омега-3 полиненасыщенных жирныхкислот – 200 мг. Противовоспалительный потенциал: 8 +26 + 0,4 + 15 + 10 + 5,8 + 5 + 2 = 72,2.

В общем, что и требовалось доказать: 182 балла на «воспалительной» чаше весов и только 72 – на «противовоспалительной». Система работает.

Почему при одинаковом содержании углеводов глюкоза в составе одних продуктов поступает в кровь почти моментально, а из других – очень медленно?

Очевидно, что это происходит потому, что в пище есть какие-то факторы, которые держат джинна быстрых углеводов за бороду. Если бы их не было, наши предки вряд ли бы долго протянули. Посмотрите, что произошло с нашим здоровьем за короткую эру быстрых углеводов! А ведь это всего лишь 50–70 лет!

Итак, углеводы будут медленно усваиваться из пищи при наличии одного или нескольких условий.

• Наличие в пище большого количества пищевых волокон. Эти волокна, попав в желудок и кишечник, разбухают, образуют вязкий гель (вспомните овсянку) – сахара «увязают» в нем и всасываются очень медленно. Именно за счет пищевых волокон такие продукты, как овсянка, бобы, овощи, многие фрукты имеют низкий гликемический индекс. Именно за счет этого дикие или недозрелые фрукты более полезны по сравнению с селекционными сортами или перезрелыми плодами, в которых количество пищевых волокон значительно уменьшается.
• Наличие в пище большого количества белка и жира. Так как организм использует разные системы для усвоения белков, жиров и углеводов, при их одновременном поступлении возникает конкуренция за усвоение и углеводы всасываются медленнее. Поэтому, например, итальянская паста, обильно сдобренная сыром, не приводит к быстрому скачку глюкозы в крови в отличие от моментальной китайской лапши.
• Наличие большого количества воды. Вода участвует в образовании вязкого геля из содержащихся в продукте пищевых волокон, и поэтому чем ее больше в исходном продукте, тем медленнее усваиваются углеводы. Именно поэтому свежие фрукты имеют меньший гликемический индекс по сравнению с сухофруктами, а каша – по сравнению с хлебом или крекерами. Правда, здесь есть исключение – корнеплоды. Вареные корнеплоды имеют высокий гликемический индекс, несмотря на то что набирают очень много влаги в процессе варки. Но это связано не столько с самой водой, сколько с продолжительностью термической обработки. За это время успевают разрушиться многие пищевые волокна, а углеводы становятся максимально доступными. Яркий пример – вареный картофель или картофельное пюре, являющиеся чемпионами по гликемическому индексу.
• Химический состав углеводов. Хотя мы обозначаем углеводы одним общим словом, они могут иметь разную структуру. Самый распространенный и самый быстроусвояемый из них – глюкоза. А, например, фруктоза усваивается медленнее (а у некоторых людей она усваивается совсем плохо). Именно поэтому фрукты, богатые фруктозой, полезнее, например, картофеля, состоящего полностью из крахмала, который представляет собой множество молекул глюкозы, связанных между собой. По этой же причине чистый сахар (который состоит наполовину из фруктозы и наполовину из глюкозы) имеет меньший гликемический индекс по сравнению, например, с белым хлебом, содержащим углеводы в виде крахмала.

Улучшение вкуса пищи, приводит  к повышению гликемического индекса. Вот лишь самые распространенные способы.

• Термическая обработка. Высокая температура приводит к распаду сложных углеводов на простые, которые гораздо быстрее усваиваются. Чем дольше температурное воздействие, тем больше простых углеводов будет в пище. Поэтому итальянская паста, которую чуть недоваривают, имеет меньший гликемический индекс по сравнению с разваренной лапшой. А попкорн, который готовится при очень высокой температуре, имеет в два раза больший гликемический индекс, чем лепешка из кукурузной муки.
• Рафинирование. Очищение пищи от пищевых волокон и других компонентов значительно повышает скорость усвоения углеводов. Хлеб из неочищенной муки грубого помола имеет небольшой гликемический индекс, тогда как белый хлеб высшего сорта опережает по этому показателю даже сахар. Гликемический индекс свежих цельных фруктов в два раза меньше аналогичного показателя у сока, выжатого из этих же фруктов.
• Высушивание. Уменьшение содержания влаги в продуктах приводит к повышению гликемического индекса. Особенно если высушивание происходит при высокой температуре, как это бывает при производстве крекеров, чипсов, попкорна. Недостаток влаги делает пищу менее вязкой, а температура еще и разрушает сложные углеводы. В результате усвоение глюкозы значительно ускоряется.
• Измельчение. Чем меньше частицы углеводной пищи, чем легче из нее усваиваются углеводы. Поэтому, например, мука грубого помола имеет меньший гликемический индекс по сравнению с мукой тонкого помола.